Употребляем на ночь глядя и не боимся за фигуру

     «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу» так гласит известная поговорка.

     Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания - энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

     Принципы рационального питания:

·        Первый принцип рационального питания - энергетическое равновесие - предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

·        Второй принцип рационального питания - сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно. Белки - строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры - склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка - топливо.

·        Третий принцип рационального питания - режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом: дробное питание 3-4 раза в сутки.

     Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

     Нормы рационального питания: животные жиры - 10%; растительные жиры - 12%; животные белки - 6%; растительные белки - 7%; сложные углеводы - 60%; сахара - 5%.

     Избыток определенных питательных веществ может быть вреден в некоторых случаях даже больше, чем недостаток их.

     Легким можно назвать ужин, состоящий на 98% из белков и клетчатки. Подобное сочетание легко объясняется: белки – главный строительный материал, используемый организмом. Ночью организм, получивший достаточно белка, активирует гормон роста, отвечающий за состояние кожи, мышц и костей. Клетчатка легко усваивается и нормализует процесс переваривания пищи.

     Соотношение белковой и овощной составляющей ужина: 100г. белка и 250г. овощей – мужчинам 70г. белка и 180г. овощей – женщинам.

     Калорийность порции: большую часть калорий нужно употребить до 17:00. В дневное время энергия, выделяющаяся при расщеплении жиров и углеводов, активно расходуется организмом.

     Полезные продукты:

·        Отварные овощи (морковь, свекла, цветная капуста, брокколи, болгарский перец или баклажан).

·        Кисломолочные продукты (кефир, яйца, молоко, творог или сыр с содержанием жирности не более 2,5%).

·        Постное мясо (крольчатина или отварная говядина без прожилок).

·        Морская рыба (палтус, белый окунь или черная треска).

·        Филейная часть птицы (куриная грудка или индейка).

·        Морепродукты (кальмар или осьминог).

·        Орехи (миндаль, арахис, фундук, грецкие или кедровые орехи).

·        Фрукты (бананы, яблоки, груши, киви, хурма, дыни, абрикосы или персики).

·        Злаковые культуры (рис или овсяная каша).

·        Ягоды (малина, черника, черешня,  ежевика или вишня).

·        Выпечка (хлеб из муки твердого помола с отрубями или злаками).

·        Сладости (мед).

·        Травяные чаи (зеленый, ромашковый, с мятой, чабрецом или имбирем).

·        Бутилированная вода.

·        Свежевыжатые соки из фруктов.

 

Подготовила:

инструктор-валеолог – Лилия Цветкова