Профилактика остеопороза

Остеопороз -  заболевание скелета, причина которой снижение прочности и нарушение строения костей. Кости становятся тонкими и хрупкими, что приводит к переломам. Термин «остеопороз» означает «пористость костей» или «дырчатая кость».

Профилактика остеопороза

Профилактика остеопороза не требует особых финансовых затрат и доступна каждому. Однако профилактика должна быть комплексной и проводиться не только в случаях, когда есть остеопения. Даже если диагностирован остеопороз, все рекомендации по профилактике так же должны выполняться. Лечение остеопороза заключается в профилактике + медикаментозном лечении.

Известно, что ежедневные физические упражнения, потребление кальция, витамина Д замедляют, а употребление алкоголя, курение, низкая масса тела ускоряют процессы разрушения костей.

Итак, для профилактики остеопороза необходимо:

  • Увеличить потребление продуктов, богатых кальцием (при необходимости, таблетированных форм).
  • Потребление витамина Д (пребывание на солнце, продукты, богатые витамином Д, витамин Д в растворе).
  • Адекватная физическая активность (ходьба, «скандинавская» ходьба», гимнастика).
  • Отказ от курения, потребления алкоголя (до 2 рюмок в день).
  • Ограничение кофе (до 2 чашек в день).
  • Поддержание нормальной массы тела.
  • Включать в рацион питания овощи и фрукты (более 500 г в день).
  • Избегать случайных падений.

Нормы потребления кальция:

  • Для женщин до менопаузы и мужчин, моложе 65 лет — 1000 мг/сут.
  • Для женщин после менопаузы и мужчин старше 65 лет — 1500 мг/сут.

Как оценить, сколько кальция в день мы потребляем с продуктами питания?

Расчет можно провести следующим образом. В течение дня записывать все употребленные молочные и кисломолочные продукты, указывая их количество, и на основании нижеприведенной таблицы, для каждого дня недели рассчитать суточное потребление кальция.

Продукт    Содержание кальция (мг на 100 г продукта)

Молоко стерилизованное 3.2% жирности       121

Кефир 3.2% жирности 120

Творог нежирный        120

Йогурт 0.5% жирности         124

Сметана 20% жирности        84

Сыр российский 880

Сулугуни   650

Пломбир   159

Яйцо куриное     55

В то же время существуют противопоказания для терапии таблетированным кальцием (например, повышение кальция крови, гиперпаратиреоз). Поэтому прием препаратов кальция нужно согласовать с врачом эндокринологом (врачом ревматологом).

Нормы потребления витамина Д:

Витамин Д активно вырабатывается в коже под действием солнечных лучей. Однако, в средней полосе, люди получают витамин Д «от солнышка» только с апреля по октябрь, и то, когда солнце в зените, для этого достаточно 10-15 минут пребывания на солнце. Но даже на протяжении этих 6 солнечных месяцев не все могут позволить себе регулярные солнечные ванны. Поэтому другой доступный источник витамина Д - продукты питания.

Продукт    Содержание витамина D, МЕ/100 г

Сельдь       294-1676

Лосось косерв.    200-800

Макрель    304-405

Масло сливочное         01.10.50

Грибы        83-125

Желтки      45-390

Сметана     50

Печень куриная  55

Печень говяжья  45

Печень свиная    44

Молоко 3,2%      2

В сутки потребление витамина Д должно составлять 400-800 МЕ.

Как видно из таблицы, с продуктами питания сложно «набрать» необходимое количество витамина Д. К тому же, продукты разного качества имеют разброс по содержанию витамина Д. Чтобы обеспечить суточную норму витамина Д, нужно употребить за сутки 5-10 желтков, что противоречит правилам правильного питания - желтки богаты холестерином. Доказано, что с октября по май в нашей полосе даже в солнечную погоду витамин Д в коже не вырабатывается из-за низкого стояния солнца над горизонтом. И поэтому все люди, вне зависимости от пола и возраста, в осенне-зимне-весенний период испытывают постоянный недостаток витамина Д. Таким образом, профилактический прием витамина Д показан всем.

Лучший способ обеспечить свой организм достаточным количеством этого витамина - потребление витамина Д в водном растворе (холекальциферол, эргокальциферол). Таблетированный витамин Д назначается при тяжелом остеопорозе, остеопорозе средней тяжести и других заболеваниях костной системы. Но, в любом случае, дозировка и режим дозирования витамина Д для каждого человека индивидуальны, и это должен подобрать врач эндокринолог (врач ревматолог).

Профилактика остеопороза. Предотвращение падений.

Когда вы находитесь на улице:

  • Старайтесь обходить стороной обледенелые участки дороги, ходите по дорожкам, посыпанным песком.
  • Надевайте обувь устойчивую, на невысоком каблуке, с «антискользящей» подошвой.
  • Если дорога мокрая, лучше идти по траве.
  • Не стесняйтесь пользоваться тростью.
  • В тоже время трости, ходунки должны быть устойчивыми, с широкими ножками.

Когда вы находитесь дома:

  • Все ковры или коврики должны иметь нескользкое основание, или прикреплены к полу.
  • Дома лучше ходить в нескользящих тапочках.
  • Поддерживайте порядок, лишние вещи на полу, загнутые углы ковра/линолеума могут спровоцировать падение.
  • За свободные провода, шнуры можно зацепиться, их необходимо убрать.
  • Положите резиновый коврик на кухне рядом с плитой и раковиной.
  • Освещение в помещение должно быть хорошим.
  • Прорезиненный коврик в душевой также необходим.
  • Резиновые подстилки на присосках в ванной помогут предотвратить падение.
  • Полы в душевой должны быть сухими.

Употребление препаратов, вызывающих сонливость, головокружение, слабость, могут спровоцировать падение. Обсудите с лечащим врачом при необходимости замену их на более безопасные аналоги. Если есть проблемы со зрением, используйте очки/линзы.

Физическая активность как профилактика остеопороза

При остеопорозе огромную пользу приносят регулярные физические нагрузки, которые дают возможность перераспределить нагрузку на кости и для стимуляции процессов формирования костей. У активного человека в процесс движения включены все кости, мышцы и суставы. Кровоснабжение распределяется по всему телу, косточки получают необходимое «питание». Человек становится более «гибким» и в тоже время физически выносливым. Укрепляется сердечно-сосудистая система, увеличивается подвижность суставов, улучшается координация движений, что включает в себя как аэробную нагрузку (при которой энергия восполняется вдыхаемым кислородом), так и силовую нагрузку (для «роста» мышечной ткани, которая «поддерживает» костную систему).

Аэробная нагрузка - это ходьба, «финская ходьба» с лыжными палками, плавание. Ходить рекомендуется в удобном среднем темпе. Длительность нагрузки -  20-40 минут 2 раза в день. Аэробная нагрузка в первую очередь повышает прочность костей.

Силовая нагрузка для профилактики остеопороза - это гимнастика.

  • Самое важное - регулярность. Ежедневные занятия по 5 минут принесут вам больше пользы, чем полчаса один раз в неделю.
  • В тоже время нельзя тренироваться, превозмогая боль. А вот мышечная усталость естественна.
  • Каждое упражнение необходимо выполнять от 2-3 раз с интервалами в 15 секунд, постепенно увеличивая количество подходов по возможности.
  • Результаты становятся ощутимы со временем, а не сразу.
  • Дышать необходимо равномерно, не задерживая дыхание.
  • При выполнении упражнений стоя, для устойчивости можно держаться за спинку стула или опираться на стену.
  • Упражнения нужно выполнять в удобной, не мешковатой одежде, в нескользящей

Позаботьтесь о себе. Никогда не поздно задуматься о состоянии костей. Остеопороз может привести к тяжелым последствиям. Может поменяться ваша социальная роль, сильно пострадать самочувствие. Если вы вовремя начнете профилактику и лечение остеопороза, приостановится дальнейшее разрушение костей, они восстановятся, при этом риск переломов снизится более, чем на 50%!

Будьте здоровы!

Заведующий 2-м терапевтическим отделением УЗ «6-я ЦРКП Ленинского района г.Минска» Говор Елена Ивановна