Гимнастика для пожилых: Активность без рекордов

В пожилом возрасте наступают изменения в работе сердца, системы дыхания, мышечном и связочном аппарате, нервной и всех других систем.

Поэтому задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Основные принципы гимнастики для пожилого человека заключаются в следующем:

можно делать только те комплексы упражнений, против которых не возражает лечащий врач;

заниматься в положении лежа или сидя;

интенсивность и частота повторений определяются наличием болевого синдрома;

энергичные движения «через боль» нежелательны;

объем движений следует увеличивать постепенно;

рекомендуется выполнять упражнения регулярно.

Наш скелет в течение жизни выдерживает большие нагрузки, складывающиеся из веса нашего тела и всех тех тяжестей, которые мы на себе носим. И максимальная нагрузка приходится на подвижные части скелета - суставы и позвоночник. Поэтому очень важно следить за состоянием своих суставов!

Физические упражнения помогают укрепить мышцы вокруг сустава и способствуют его защите от повреждения. Кроме того, уменьшают боль, улучшают кровоснабжение в суставе, поддерживают и увеличивают объем движений.

Хотелось бы порекомендовать комплекс упражнений для коленного сустава:

1. Положение лежа на спине, ноги вытянуты, расслаблены. На счет «раз-два» нога сгибается в коленном суставе до максимума, стопа при этом скользит по подстилке. На счет «три» нога сгибается в тазобедренном суставе и руками прижимается к туловищу (спину от пола не отрывать). На счет «четыре-пять» удерживаем ногу. На счет «шесть» опускаем стопу на пол. На счет «семь-восемь» выпрямляем ногу. То же самое движение повторяется другой ногой. Повторить 10-15 раз.

2. Положение лежа на спине, ноги согнуты. Согнутая нога отрывается от пола и с помощью рук прижимается к груди и удерживается в таком положении несколько секунд, затем опускается. То же движение повторяется другой ногой. Повторить 10 раз.

3. Положение лежа на спине. Выпрямленная нога отрывается от пола на высоту 20-30 см и удерживается в таком положении несколько секунд, затем опускается. То же движение повторяется другой ногой. Повторить 20-30 раз.

4. Положение лежа на спине, ноги вытянуты. Вытянуть руки вперед и постараться поднять голову и верхнюю часть туловища на высоту 20 см от пола, затем опустить. Повторить 10 раз.

5. Положение лежа на спине. Имитация езды на велосипеде. Ноги в течение всего упражнения приподняты над подстилкой. Повторить от 20 до 50 раз и более. (2-е, 3-е упражнения полезны и для тазобедренного сустава).

6. Положение лежа на животе. Поочередно сгибаем ноги в коленных суставах, стараясь достать пяткой ягодицу. Бедра от пола не отрывать. Можно выполнять с нагрузкой (на стопы одеваются мешочки с песком или специальные гантели). Повторить от 20 до 50 раз.

7. Положение сидя на полу. Ноги выпрямлены. Обхватываем руками стопы и максимально наклоняемся вперед, стараясь коснуться лбом ног. Коленные суставы при этом не сгибать. Задержаться в этом положении сколько возможно. Вернуться в исходное положение. Ноги встряхнуть. Повторить 3-5 раз.

8. Положение сидя на полу. Сгибаем ногу в коленном суставе, обхватываем стопу обеими руками, отрываем ногу от пола и стараемся выпрямить, не разжимая рук. Удерживаем в таком положении сколько возможно. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое другой ногой.

Каждое упражнение делать минимум 5 раз.

Будьте здоровы!

Врач-реабилитолог УЗ «6-я ЦРКП Ленинского района г. Минска»

Ротгон Лилия Федоровна